10 вкусных и полезных летних салатов для здорового питания

Ошибаются те, кто считают, что здоровая пища — это всегда скучно, однообразно и невкусно. Здоровое питание — это тоже искусство, и, как в любом искусстве, их приготовление даёт волю творчеству. В рецептах этих салатов так много свежей зелени, овощей, натуральных продуктов и полезных веществ, что ваш организм будет вам признателен и премного благодарен.

А яркий вид и буйство красок этих выложенных на тарелку блюд не только подогреют аппетит, но и порадуют изумительно прекрасной палитрой.

Словом, наслаждайтесь и зрительно, и гастрономически!

1. Салат с копчёной скумбрией и зеленью

Понадобится:

300 г нарезанного филе скумбрии горячего копчения

Крупный пучок рукколы

1 нарезанный огурец

1 нарезанный кольцами красный репчатый лук

1 ст. л. оливкового масла

1 ч. л. яблочного уксуса

1 ч. л. горчицы с зёрнами

Соль

Приготовление:

Смешать заправку из оливкового масла, яблочного уксуса и горчицы. Перемешать листья зелени, лук, огурец. Заправить, подсолить. Выложить на тарелку салат, на него — крупно порезанное филе скумбрии.

2. Греческий салат с макаронами

Понадобится:

2 1/2 стакана макарон

2/3 стакана нарезанного красного лука

15 помидор черри

1 стакан нарезанных кубиками огурцов

3/4 стакана нарезанных маслин

3/4 стакана нарезанного зеленого перца

1 стакан сыра фета

Для соуса:

1/3 стакана красного винного уксуса

2 ч. л. свежевыжатого лимонного сока

1 1/2 ч. л. измельченного чеснока

1 ч. л. сахара

2 ч. л. сушеного орегано

1/2 стакана оливкового масла

Приготовление:

Макароны отварить. Дать им остыть. В небольшой миске смешать все ингредиенты для соуса, за исключением оливкового масла.

Взбить все ингредиенты, понемногу вливая оливковое масло. Посолить и поперчить. Добавить красный лук, помидоры, огурцы, оливки, зеленый перец и сыр фета в миску с макаронами.

Приправить пасту соусом, перемешать, затем закрыть миску плёнкой и поставить в холодильник минимум на 3 часа (но лучше на всю ночь). Салат подавать холодным или комнатной температуры.

3. Простой салат с редисом и яйцом

Понадобится:

400 г редиса

1 огурец

1 пучок укропа

1 яйцо

100 г сметаны

Чёрный молотый перец

Соль

Приготовление:

Яйцо сварить вкрутую, остудить, измельчить. Редис, огурец, укроп измельчить, смешать с яйцом. Сметану посолить и поперчить. Добавить в салат сметанную заправку и аккуратно всё перемешать.

4. Пикантный салат с арбузом и курицей

Понадобится:

1 стакан бальзамического уксуса

450 г куриной грудки без кожи

3 ч. л. приправы для всех блюд

1 ст. л. оливкового масла

4 стакана нарубленной зелени

2 стакана нарезанного кубиками арбуза

1/2 стакана сыра дор блю

1/4 стакана дроблёного миндаля

Приготовление:

Вылить бальзамический уксус в небольшую кастрюлю и довести до кипения. Уменьшить огонь и держать в течение 15-20 минут до тех пор, пока количество уксуса значительно не уменьшится и он не станет густым. Нагреть сковороду. Курицу натереть приправами с обеих сторон, сбрызнуть оливковым маслом. Жарить до тех пор, пока мясо не станет розовым внутри и подрумяненным снаружи.
Смешать курицу, арбуз, дор блю и миндаль. Сбрызнуть приготовленным бальзамическим уксусом.

5. Салат с бобами и киноа

Понадобится:

1 чашка киноа (или лебеды)

2 стакана воды

1/4 ч. л. соли

1 стакан нарезанной красной капусты

1 стакан очищенных и отваренных бобов зеленой сои

1 нарезанный красный болгарский перец

1/2 стакана тёртой моркови

1 стакан нарезанных огурцов

Для соуса:

1/4 чашки соевого соуса

1 ст. л. кунжутного масла

1 ст. л. рисового винного уксуса

2 ст. л. нарезанного зелёного лука

1/4 стакана нарезанной кинзы

1 ст. л. семян кунжута

1/4 ч. л. тёртого имбиря

1/8 ч. л. красного перца

Соль и чёрный перец по вкусу

Приготовление:

Воду налить в кастрюлю, высыпать в неё киноа, добавить соль, довести до кипения и варить в течение 5 минут. Убавить огонь и варить до тех пор, пока вода не впитается. Переложить киноа в миску, добавить капусту, соевые бобы, красный перец, морковь и огурцы.
В маленькой миске смешать соевый соус, кунжутное масло, рисовый винный уксус, зелёный лук, кинзу, кунжут, имбирь, красный перец, черный перец и соль. Заправить салат соусом и перемешать.

6. Салат с тунцом, лаймом и кокосовым молоком

Понадобится:

500 г нарезанного кубиками тунца

Сок 8 лаймов

1/2 ч. л. соли

1 помидор

1 нарезанный кубиками зелёный перец

1 очищенный и нарезанный огурец

1 очищенная и натёртая морковь

1 нарезанный кубиками красный лук

1 стакан кокосового молока

2 зубчика чеснока

1 щепотка имбиря

соль и перец

Приготовление:

Кубики тунца положить в небольшую миску, залить соком лайма. Посолить и тщательно перемешать. Накрыть миску и положить в холодильник на 10-12 минут. В это время смешать в отдельной миске помидоры, болгарский перец, огурец, морковь, лук, чеснок и имбирь. Выложить рыбу в салат и полить половиной сока лайма. Добавить кокосовое молоко и тщательно перемешать.

7. Салат из тыквы сквош и капусты

Понадобится:

3 стакана мелко нарубленной капусты

1 стакан нарезанной кусочками и обжаренной тыквы сквош

1/4 стакана дор блю

1/4 стакана семян граната

Для соуса:

2 ст. л. оливкового масла

1 1/2 столовые ложки яблочного уксуса

2 ч. л. красного винного уксуса

1 ч. л. дижонской горчицы

1 ч. л. мёда

Приготовление:

Все ингредиенты для соуса вылить в банку, закрыть крышкой и хорошенько встряхнуть, чтобы перемешать. Капусту, тыкву и дор блю смешать, полить соусом. Сверху украсить зернами граната.

8. Салат с авокадо и рукколой

Понадобится:

2 чашки свежей рукколы

1/2 нарезанного авокадо без косточки

3 ломтика свежего сыра моцарелла

свежие листья базилика

1 ст. л. оливкового масла

1 1/2 чайные ложки бальзамического уксуса

Щепотка сахара или ложка мёда

Соль и перец

Приготовление:

Моцареллу, рукколу и авокадо смешать в миске. Сверху посыпать листьями базилика. В небольшой миске перемешать оливковое масло с бальзамическим уксусом, добавить сахар или мёд, соль и перец. Заправить салат соусом.

9. Салат из красной капусты с инжиром

Понадобится:

1 стакан тыквенных семечек

1 красная капуста (около 1 кг)

1 стакан нарезанного сушеного чёрного инжира

500 г моркови

1 стакан нарезанной петрушки и мяты

Для соуса:

3 ст. л. оливкового масла

3 ст. л. лимонного сока и немного цедры

1 ст. л. мёда или кленового сиропа

1 измельченный зубчик чеснока

1 ч. л. молотой корицы

2 ч. л. молотого тмина

1 1/2 ч. л. морской соли (по вкусу)

Приготовление:

Все ингредиенты для соуса смешать и отложить в сторону. Капусту мелко нарезать в большую миску. Нарезать морковь, инжир, мяту и петрушку и добавить к капусте. Сковороду раскалить, немного поджарить на ней семечки тыквы. В миску с овощами добавить соус и семечки, все тщательно перемешать.

10. Салат с моцареллой и соусом песто

Понадобится:

400 г нута

1/4 стакана песто

1 стакан помидоров черри

1/4 стакана нарезанной моцареллы

2 ст. л. нарезанного свежего базилика

Соль и перец

Приготовление:

В миске смешать нут, песто, помидоры и моцареллу. Аккуратно перемешать. Приправить солью и чёрным перцем по вкусу. Украсить свежим базиликом.